BIEN CONSOMMER DE TOUTES LES FAMILLES D'ALIMENTS

Les fruits : au moins 2 par jour.

Comment y arriver ? Tout d'abord, variez les plaisirs, il existe tellement de fruits : pommes, fraises, clémentines, kiwis, litchis, prunes, bananes, etc. Ensuite, n'oubliez pas que vous n'êtes pas obligé de ne manger que des fruits "bruts". Vous pouvez boire du jus de fruits, manger de la compote, des pommes au four, des bananes flambées ou d'autres fruits cuisinés comme par exemple cette recette de fruits en surprise ou cette recette de gâteau pommes poires.

 

Les légumes : 300 à 500g par jour minimum.

Comment y arriver ? Soit en mangeant tout au cours d'un même repas (par exemple une salade de 150g de concombres en entrée, puis une moussaka qui contient au moins 300g de légumes par personne), soit en les répartissant au cours de la journée. Les légumes peuvent se manger crus (carottes rapées, salade d'endives, betteraves, concombres etc.), cuits (brocoli cuit à la vapeur, haricots verts à la poële, salsifis dorés dans un peu d'huile) ou cuisinés (en soupes, en purées, en gratins, ou encore farcis). Si vous n'aimez pas leur goût, mélangez-les avec des aliments que vous aimez comme par exemple un gratin courgettes + pommes de terre, une purée carottes + pommes de terre. Et puis n'hésitez pas à les assaisonner : sel, poivre, huile d'olive, vinaigrette etc. modifient le goût de l'aliment et le rendent moins fade.

 

Les protéines : au moins 200g par jour.

Viande, oeuf, poisson ... il vous en faut tous les jours et si possible du poisson au moins 3 fois par semaine. Comment y arriver ? Inutile de vous forcer si vous n'aimez pas tel ou tel aliment (ou si c'est contre vos convictions), le choix est assez large ! Les protéines, ce ne sont pas forcément des morceaux de viande ou de poisson bruts dans votre assiette. C'est aussi : le poisson pané, le jambon, les omelettes, les crevettes et autres crustacés, les beignets de calamar, les steaks hachés, les saucisses, etc. La viande / le poisson / les oeufs peuvent également être intégrés dans des plats complets type hachis parmentier, quiche lorraine, brandade de morue etc. Et si vous êtes réellement végétariens, vous puiserez vos protéines dans le tofu, le soja, les champignons, le lait, les germes de blé etc.

 

Les produits laitiers : au moins 2 portions par jour.

Comment y arriver ? Soit en allant à la source, c'est-à-dire en buvant du lait ! Soit en mangeant les produits transformés qui en contiennent : yaourts, fromages, gruyère rapé, mais encore Candy Up (lait aromatisé à la fraise, à la vanille ou au chocolat), crèmes desserts entremets (que vous préparez à base de poudre et de lait), sauce béchamel, crème fraîche, riz au lait, etc. Si vous manquez toujours d'idées, visitez le site des Produits Laitiers.

 

Les féculents : au moins 300 grammes par jour.

Comment y arriver ? On s'arrête souvent à tort sur les fameux riz, pâtes, patates, ce qui peut vite devenir lassant. Il existe pourtant de nombreux féculents : le pain, le maïs, le blé, les lentilles, les petits pois, les fèves, le boulghour, les flageolets etc.

 

Les matières grasses : 2 à 3 portions par jour.

Comment y arriver ? Une cuillère à café de beurre sur une tartine le matin, une cuillère à café de vinaigrette sur les crudités, une cuillère à café de beurre dans les pâtes, et hop le tour est joué ! Ou encore une cuillère à café de mayonnaise dans un sandwich, une cuillère à café de beurre pour faire dorer des haricots, une cuillère à café de beurre pour faire cuire un steak, et on y est ! Et pour varier les saveurs, variez les huiles : arachide, colza, maïs, olive, noix, noisette, pépins de raisins, sésame, soja, tournesol...

 

La boisson, l'eau : au moins 1,5 litre par jour.

Comment y arriver ? Soit vous parvenez à répartir votre consommation tout au long de la journée, par exemple : un bol de thé le matin (25 cl) + une canette de Coca Zéro à midi (35 cl) + un café (10 cl) + un verre de jus de fruits au goûter (20 cl) + 3 verres d'eau au dîner (40 cl) + une tisane en soirée (20 cl) = 1,5 litres. Soit vous n'y parvenez vraiment pas et dans ce cas il vous faut ruser : par exemple, buvez un verre d'eau à chaque fois que vous sortez des toilettes ; ou encore prenez une bouteille d'un litre d'eau avec vous au bureau, que vous boirez tout au long de la journée, une gorgée par ci, une gorgée par là.

 

N'oubliez pas qu'il est INDISPENSABLE de consommer de toutes ces familles d'aliments dans les quantités indiquées pour respecter un bon équilibre alimentaire, avoir tous les apports nécessaires en vitamines, et ainsi ne pas avoir de carences ni ressentir de fatigue.

 

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FAIRE FACE A UNE INVITATION CHEZ DES AMIS

Malheureusement, on voit trop souvent "régime" rimer avec "coupure sociale". Pourtant on ne peut / veut pas toujours décliner toutes les invitations !

Alors, voici quelques astuces pour vous aider à mieux appréhender ces repas qui doivent rester des moments de plaisir :

•  il est bien connu qu'on ne vient jamais les mains vides ! Proposez d'amener le dessert et venez soit avec une salade de fruits frais, des crèpes maisons (et n'en manger qu'une ou deux), des îles flottantes ou une délicieuse recette allégée faite maison !
• ne partez pas l'estomac vide au risque de vous jeter sur l'apéro : un bol de soupe, une pomme ou un grand verre d'eau avant de partir vous aideront à tenir calmement jusqu'au repas.
• à l'apéritif, délaissez les toasts, olives, cacahuètes et pistaches au profit des tomates cerises ou des biscuits soufflés (très légers en poids, ça vous fait de plus grosses quantités dans la main pour peu de calories).
• un verre d'apéritif ok, mais pas 2 ! Dans l'idéal, choisissez (s'il y a) un Cola Light, un jus de tomate, ou un cidre.
• interdiction absolue de se ruer sur la corbeille de pain en attendant que l'entrée arrive, si votre estomac gargouille, buvez un grand verre d'eau.
• pendant le repas, mangez de tous les plats en quantité raisonnable, mais sans jamais vous resservir (un "merci, mais je garde de la place pour le dessert / la suite" est assez efficace au moment du deuxième tour).
• acceptez un verre de vin, que vous dégustez lentement, cela évitera entre autres que l'on vous resserve.
• au moment du dessert, si c'est un gâteau, demandez une petite part : flattez votre hôte en lui disant que son repas était délicieux mais que vous avez déjà bien mangé, bien sûr vous allez goûter à son desset mais il ne vous reste plus beaucoup de place dans l'estomac !

L'idéal bien sûr, si vous vous entendez bien avec vos amis, c'est de les prévenir que vous faites attention à votre ligne, généralement ils feront un effort pour prévoir un repas pas trop lourd.

Et puis n'oubliez pas le donnant / donnant : la prochaine fois c'est vous qui invitez ! Et là vous pourrez cuisiner de délicieux plats allégés pour toute la tribu !

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AU RESTAURANT

Vous êtes invité(e) au restaurant.
Comment en profiter sans mettre votre régime en péril ?
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Respectez ces quelques conseils : 

• tout d'abord le choix du restaurant : si vous avez le choix préférez la crêperie ou le resto traditionnel ou encore fruits de mer,
• évitez de vous jeter sur le pain en attendant d'être servi ou entre les plats,
• choisissez de préférence une salade, du poisson ou de la viande maigre,
• n'hésitez pas à demander qu'on vous mette la sauce à part, ce n'est pas plus de travail pour le cuisinier,
• demandez toujours s'il y a une alternative aux frites, c'est souvent le cas même si ce n'est pas marqué sur le menu,
• une verre de vin ok mais buvez-le lentement, dégustez et en plus ça évitera qu'on vous resserve,
• ne saucez pas votre assiette,
• en dessert choissisez de préférence une salade de fruits frais ou une île flottante (mollo sur la crème anglaise) plutôt qu'une mousse au chocolat ou une crème brûlée - la boule de glace (ou mieux sorbet) est aussi une excellente idée mais gare à la chantilly.

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